Mindfulness of aandachtstraining

 Terug naar de homepage
Terug naar het info overzicht

Kan je gelukkig ziek zijn?

Leven met een slepende ziekte is geen pretje en kan aanleiding geven tot stressvolle situaties. Permanente stress of pijn kunnen zelfs tot depressie leiden. Hoe kunnen we nu beter leren omgaan met onze ziekte?
Mindfulness, of aandachtstraining, is een wetenschappelijk onderbouwde methode die mensen helpt om beter om te gaan met pijn, piekeren, stress, slapeloosheid, depressie, burn-out…Door meer aandacht te geven aan het hier en nu, leren we op een meer bewuste manier om te gaan met onze gedachten, emoties en lichaam. Dit leidt tot meer rust en ontspanning.

Aandacht a.u.b.!
Mindfulness bestaat uit een unieke combinatie van Oosterse aandachtstraining en Westerse psychologie. Het is gebaseerd op een wetenschappelijke onderbouw met een no-nonsense aanpak, op basis van een pure en krachtige techniek die niet wegvlucht van de realiteit. Mindfulness betekent immers "de dingen zien, opmerken en benoemen zoals ze werkelijk zijn in het hier en nu". Dit wordt in 8 initiële sessies aangeleerd door het trainen van aandacht en het trainen van de kwaliteit van die aandacht.

Mindfulness of aandachtstraining is een doelgerichte techniek die meer overeenstemt met onze Westerse manier van leven. Het is een methode waarbij de aandacht door concentratieoefeningen gecentreerd wordt op één punt. Dat kan de ademhaling zijn en/of bepaalde lichaamszones.
Door die oefeningen ontdek je dat er weinig rust is in je 'innerlijke wereld', waar integendeel een continue maalstroom je denken, oordelen en emoties domineert. Vaak treden ook negatieve gedachten op, waardoor we de werkelijkheid niet meer zuiver (kunnen) zien. Deze gedachten maken ons lastig, geven stress of leiden tot conflictsituaties. In de eerste stadia van de training blijven we ons concentreren op bijvoorbeeld de ademhaling maar na verloop van tijd wordt alles wat zich aandient een waardevol oefenobject. Zo kan je bijvoorbeeld omgaan met storende geluiden, pijn of kijken naar de gedachten die zich aandienen.

De MFN-training leert ons heel bewust aandacht te geven en van op een klein afstandje te kijken naar negatieve gedachten, emoties of spanningen, waardoor we vanzelf tot innerlijke vrijheid komen. Je leert je bewust worden van hoe je vroeger reageerde: agressief? angstig? boos? schuldig?
Door met gewaarzijn te observeren kan je makkelijker met het probleem om. MFN leert je 'stop' zeggen en kijken naar pijn, piekeren, stress, verdriet of angst. We laten de gedachte, het gevoel toe, maar laten ons niet meesleuren door de emotie, observeren onszelf en benoemen vriendelijk wat zich aandient.

Automatische piloot
Wat is het probleem? We leven een groot deel van ons leven onbewust 'op automatische piloot'. We zijn niet echt 'gewaar' van wat we doen en leven ook onbewust. We 'rijden' een groot stuk in ons leven zonder het echt te weten, zonder de rijkdom van het unieke moment op te merken, zonder open te staan voor alle mogelijkheden. Als we op automatische piloot leven, zijn we geneigd tot 'reactiviteit'. Ons denken reageert m.a.w. op externe gebeurtenissen met allerlei automatische reacties: commentaren, oordelen, interpretaties, theorieën, emoties... Deze 'reactiviteit' heeft vaak een negatieve invloed op onze stemming en induceert stress. Deze reacties kunnen ook gewoonten worden. Zo kunnen zich bepaalde herinneringen opnieuw afspelen of gaan we automatisch plannen... Of je wil je verzetten tegen angst, wat je uiteindelijk nog angstiger maakt. Ons 'lijden' wordt dus veroorzaakt door het feit dat we alles willen 'vasthouden'. We lopen telkens weg van het huidige moment.

Realistische levenshouding
Mindfulness vertrekt vanuit een realistische levenshouding en leert je op een andere manier in de werkelijkheid te staan. Wanneer we niet tevreden zijn met een situatie (bijv. onze ziekte), proberen we daar doorgaans iets aan te veranderen. Of we willen ons denken stilleggen om pijn (lijke herinneringen) of overmatig plannen te kunnen stopzetten. "Door bewust aandacht te geven aan stresserende gedachten, negatieve emoties of spanningen kunnen deze vanzelf verdwijnen en komt men tot innerlijke vrijheid", aldus Björn Prins. Via Mindfulness training stap je immers over van 'doen' naar 'zijn': wat gebeurt er als ik niet langer probeer om iets te veranderen, maar gewoon observeer en mijn relatie tot het onaangename onderzoek? Op een of andere manier ontstaat er zo een soort rust en stabiliteit. Het leert ons om te gaan met wat er zich voordoet in ons leven en het te accepteren, zonder de maalstroom van emoties en gedachten. Dit wil echter niet zeggen dat mindfulness je lijdzaam laat toezien op wat er gebeurt of wat je overkomt. Je wordt geen passief mediterend wezen, het tegendeel is waar. Door afstand te nemen en te observeren, krijg je een inzicht in aspecten van je leven die je vroeger niet zag. Je zal inzien dat je vroeger voornamelijk draaide op automatische piloot. Je zal een beter inzicht krijgen in hoe je zelf functioneert en hierdoor vanzelf veranderen. "Veel mensen starten met deze training en zijn nadien versteld van de beslissingen die ze genomen hebben in hun leven met behulp van deze training. De eerste stap in mindfulness is de voorwaarde creëren om te acceptatie te komen van wat is. De tweede stap is actie ondernemen." vertelt Björn Prins. Je zal je beter in je vel voelen, assertiever of milder worden, beslissingen nemen die je vroeger niet kon of durfde nemen, en misschien zelfs een richting uitgaan die voordien ondenkbaar was. Ook bij positieve gevoelens kan men leren wat afstand te houden om die op een andere maar diepere manier gewaar te worden. Door zowel een zekere afstand te nemen van positieve als negatieve gevoelens, bereik je een vorm van geluk die niet onderhevig is aan wat er gebeurt.

Hier en nu
Heel belangrijk in mindfulness is de concentratie, met het fysieke als basis voor het hier en nu. Dit door heel aandachtig te zijn op de ademhaling, lichaam en houding. Het is een manier om in het nu-moment te staan en om bewuster de dingen te beleven, ook buiten de meditatiemomenten om. Juist door te focussen op de eenvoudige bewegingen van je lichaam, ervaar je meer energie en levenskracht. Door het accepteren van wat er is, van wat er zich voordoet, zich zou kunnen voordoen, leer je om te gaan met de oncontroleerbaarheid en de veranderlijkheid van het leven en neem je afstand van het wantrouwen en de angst.

Belangrijk in de MFN-training is alvast de focus op de ademhaling. Die is er altijd en automatisch. Meestal merken we onze ademhaling niet eens op. Ze verandert nochtans met onze stemming: kort en oppervlakkig bij spanning of boosheid, sneller bij opwinding en voluit bij geluk. Maar ook bijna weg als we angstig zijn. In de MFN-training is ademhaling een gereedschap, en tegelijk een ankerpunt, om stabiliteit te brengen in lichaam en geest. We kunnen er elk moment in het dagelijks leven op afstemmen. Door oefening wordt men zich meer bewust van de ademhaling, die men kan gebruiken bij het focussen van de aandacht op verschillende aspecten van ons leven. De ademhaling helpt op termijn ook omgaan met pijn, boosheid of met stresssituaties in het dagelijks leven. Na verloop van tijd is een aantal momenten focus geven aan de adem voldoende om even op adem te komen en de dingen in een ander, constructiever daglicht te zien.

Blijvend 'onderhoud'
De MFN-training duurt acht weken. Er is elke week een sessie van 2u30 met een MFN-coach. Er staat ook huiswerk op het programma: denkoefeningen, meditaties,… Je krijgt een cd-pakket mee dat je buiten de cursusuren verder begeleidt. Er is innerlijke discipline nodig om via meditatieoefeningen steeds maar weer de aandacht op je lichaam te vestigen en steeds contact te maken met het 'hier en nu'. Paradoxaal genoeg werkt dat juist ontspannend. Het stelt je in staat om -ook buiten de meditatiemomenten- vaker bewust in het leven te staan. Net door aandacht te geven aan de eenvoudige bewegingen van je lichaam merk je geleidelijk op dat je meer energie en levenskracht in het hier en nu gaat ervaren.

Maar het houdt uiteraard niet op na die 8 weken training. Björn Prins: "Ofwel stop je met MFN na de 8 sessies, ofwel gebeurt er van alles met je en wil je er mee doorgaan. In elk geval: Mindfulness is als een zachte motregen, je wordt toch nat en het dringt tot je door. Mocht het een wetenschappelijke theorie zijn, dan was het eerder een stortregen: het spat op je neer en het spoelt weg." Door regelmatig te mediteren, trainen we onszelf in opmerkzaamheid. We worden gewaar dat we wegdromen uit de realiteit of dat we reageren met aversie of verlangen/gehechtheid. We brengen onze aandacht telkens zachtjes terug en herverbinden ons met de ervaring van het moment. Daardoor kunnen we mindful antwoorden in plaats van automatisch te reageren. Door bewust de ademruimte te gebruiken bij onplezierige gevoelens of sensaties, geven we onszelf de gelegenheid vanuit mindfulness te antwoorden in de plaats van automatisch te reageren.

Oorsprong van MFN
Mindfulness is een meditatietechniek die haar oorsprong vindt in het Boeddhisme. De mindfulnesstechniek die we vandaag echter hanteren in scholen, gevangenissen, ziekenhuizen en bedrijven maakt geen gebruik meer van de Boeddhistische omkadering. Het is alleen de essentie, de techniek om zelf te ontdekken, die tijdens de training gehanteerd wordt. Een cursist formuleerde het op het einde van de training als volgt: "Eindelijk eens meditatietraining die niet zweverig is. Geen kaarsjes, wierook of oranje gewaden".

De techniek werd in 1970 door Jon kabat-Zinn geïntroduceerd in de University of Massachusets. Hij richtte er een Stress Reduction Clinic en vertaalde de technieken in een programma van 8 weken : Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Deze techniek had een enorme impact op mensen met chronische pijn, stress en angst. In 1992 werd deze techniek door Segal, Teasdale & Williams gecombineerd met cognitieve therapie, het toonaangevende model in de psychologie. Het werd Mindfulness Based Cognitive Therapy en de techniek was bijzonder krachtig voor de hervalpreventie van depressie. De impact van meditatie was groter dan de impact van medicatie.

Wetenschappelijk onderbouwd
Afgelopen decennium is er een toevloed van wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van mindfulness in het klinische veld. Aspecten die op dit moment onderzocht zijn en waarbij een positieve invloed geregistreerd werd zijn : stress, depressie, levenskwaliteit, immuniteit, angst, pijn, stressgerelateerde klachten (hoofdpijn, spastisch colon, … ), huidziekten,…

Studies geven op dit moment de volgende effecten weer. Een daling ten opzichte van een pre-test meting van: 24% voor dagelijkse bekommernissen en zorgen, 44% psychologische stress, 46% medische symptomen (cijfers uit Mindfulness Based Treatment Appoaches - Clinician's Guide to Evidence Base, Ruth Bear ed., Elsevier, 2006).

Geïnteresseerd?
Surf dan naar de website van het Instituut voor Training van Aandacht en Meditatie www.itam.be of bel naar 09/387.00.45.
Bron: http://www.itam.be 12/03/2009 (ingezonden artikel)